La musculation est un ensemble d'exercices physiques visant le développement des muscles, afin d'acquérir plus de force, d'endurance, de puissance, d'explosivité ou de volume musculaire. Dans ces exercices, une force (par exemple la gravité, avec l'utilisation des haltères ou du poids du corps) est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles.

La musculation est à la base de la pratique du culturisme et de plusieurs sports de force comme l'haltérophilie. Elle est aussi une préparation physique dans de nombreux sports nécessitant une condition physique solide (notamment pour les sportifs de haut-niveau). La musculation douce fait aussi partie de nombreuses méthodes d'amélioration de la condition physique (fitness, gymnastique) ou de méthodes de soin (kinésithérapie). 

L'association indarki met a votre disposition une nouvelle salle de musculation, créé en 2018, équipé de plusieurs machines a fin de développer tous sorte de groupe musculaires:

• Les bons exercices  en charges libres (avec barre et/ou haltères) : Le développé couché avec barre ou haltères.

Allongé sur un banc, descendez la barre prise largeur d’épaule jusqu’à votre poitrine. Soufflez et poussez la barre vers le haut. Pensez à bien contracter vos abdominaux et à rester gainé pendant l’exercice.

Faites 4 séries de 10 à 12 répétions, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

• Les bons exercices avec barre ou haltère :

 

Le curl barre droite pour les biceps : debout, la barre prise largeur d’épaule, paumes de main orientées vers le ciel (supination), soufflez et ramenez la barre sous votre menton, tout en pensant à garder les coudes en contact avec votre buste. 4 séries de 8 répétitions et récupérer 1 minute de récupération entre chaque série.

 

La barre au front pour les triceps (vidéo) : allongé sur un banc, prenez une barre en supination (paumes de main orientées vers le ciel), gardez vos coudes serrés. Inspirez, fléchissez et ramenez la barre au niveau du front, soufflez et poussez la barre vers le haut. Pensez à bien garder vos coudes à la verticale et à ne pas les écarter. Faites 4 séries de 8 répétitions, avec 1 minute de récupération entre chaque série.

• Les bons exercices sur machine : le tirage vertical 

En fonction de votre prise, essayez de ramener la barre au niveau de vos clavicules, gardez le dos bien droit, les épaules basses et ne cambrez pas. Soufflez lors du tirage et inspirez lors de la descente. N’hésitez pas à varier les prises afin de solliciter tous les muscles du dos. Faites 4 séries de 8 à 10 répétitions, récupérez 1 minute 30 entre chaque série.

• Les bons exercices avec une barre :

 

Le développé militaire : assis, barre placée au niveau des clavicules, prise de main largeur épaules, soufflez et poussez la barre au dessus de votre tête. Faites 4 séries de 8 répétitions, récupérez 1 minute 30 entre chaque série.

• Les bons exercices :

Le gainage : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. Respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche. Faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.

Les crunchs : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Inspirez puis soufflez en enroulant le buste vers l’avant (pensez à rentrer le menton). Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.

Les relevés de jambes : allongé au sol, jambes tendues à la verticale, soufflez tout en poussant vos jambes vers le haut, revenez en position initiale en contrôlant la descente du bassin au sol.